Chętnie pomożemy: indeks@indeks.edu.pl
Logowanie do panelu
Zbliżający się egzamin najczęściej kojarzy się z mnóstwem nauki, nieprzespanymi nocami i zdenerwowaniem. Chociaż pewna dawka stresu działa mobilizująco, w nadmiarze może sprzyjać obniżeniu koncentracji i pogorszeniu samopoczucia. Dlatego dobrze jest wiedzieć, jak samemu poradzić sobie ze stresem przed egzaminem! Oto kilka sprawdzonych metod, które warto wypróbować przed ważnym egzaminem!
Egzaminy i lęk są ze sobą mocno powiązane. Niepokój to standardowa reakcja na zbliżające się wydarzenie, którego wynik może mieć wpływ na przyszłość. Zwiększa szanse na dostanie się do wymarzonego liceum, na upragniony kierunek, kolejny etap studiów itd. Gdyby nie to, prawdopodobnie egzaminy byłyby znacznie mniej stresujące.
Najważniejsze przyczyny stresu egzaminacyjnego to nie tylko obawa o wynik egzaminu, ale też pobudzenie odczuwane w związku z koniecznością wzięcia udziału w teście. Często dreszczyk emocji wywołuje już samo oczekiwanie na odpowiedź pisemną lub ustną przed komisją egzaminacyjną. W psychologii stresu wyraźnie zaznacza się pewna prawidłowość – w momencie dużego napięcia łatwo o przejęzyczenie, zapomnienie lub pomyłkę. Dodatkowo, podczas udzielania odpowiedzi mogą dopaść Cię skutki długotrwałego stresu, takie jak zmęczenie i roztargnienie związane z niedoborem snu.
Stres przed egzaminami jest praktycznie nieunikniony. Możesz jednak nauczyć się skutecznych technik ograniczania i kontrolowania niepokoju, by zaczął działać na Twoją korzyść.
Duży stres przed egzaminami odczuwają perfekcjoniści, którzy traktują go jako sprawdzian swojej rzeczywistej wartości. Do tego dochodzi niepewność, jak dokładnie przebiega test, jakie pytania się pojawią oraz czy zdobyta wiedza wystarczy do udzielenia satysfakcjonujących odpowiedzi.
Przyczyny stresu egzaminacyjnego należy podzielić na te związane z niedostatecznym przygotowaniem, na niepokój o wyniki oraz o przyczyny leżące głęboko w psychice człowieka (np. ogólny strach przed publicznymi wypowiedziami).
W psychologii stresu ważne są także indywidualne predyspozycje. Jeśli masz tendencję do porównywania się z innymi, niepokój może być związany z tym, że Twój wynik nie będzie tak dobry jak wynik kolegi z klasy, koleżanki z roku czy syna sąsiadki.
Skutki długotrwałego stresu to m.in. brak skupienia na egzaminie, jąkanie się lub zacinanie w czasie wypowiedzi oraz uczucie niemożności przypomnienia sobie własnej wiedzy. Psychologia stresu jasno wskazuje na to, że przed egzaminem odczuwa się szybkie bicie serca, zawroty głowy, człowiek intensywnie się poci i rumieni. Bywa, że osobie egzaminowanej robi się słabo lub niedobrze, a nierzadko do tego dochodzi ból brzucha i biegunka. Metody takie jak relaksacja przez oddech mogą się wtedy okazać bardzo przydatne.
Aby uniknąć skutków długotrwałego stresu przed egzaminem z pewnością warto dobrze się do niego przygotować. Jeśli to nie wystarcza, w sukurs przychodzą różne techniki relaksacyjne.
Dobre efekty przynosi medytacja przed egzaminem i ćwiczenia oddechowe. Dzięki nim przywrócisz ciału i umysłowi upragniony spokój i harmonię.
Do innych technik relaksacyjnych przynoszących dobre rezultaty należą: ćwiczenia oddechowe na stres, medytacja i mindfullness oraz relaksacja progresywna. Pomagają obniżyć ciśnienie krwi, poprawić nastrój i wzmocnić skupienie. Uspokajają rytm serca i oddechu, a także zmniejszają poziom hormonów stresu we krwi. Warto je trenować codziennie, by oswoić się z nimi i móc wyciszyć się w dowolnym momencie.
Istnieje wiele ćwiczeń oddechowych, które mogą być z powodzeniem użyte do złagodzenia efektów stresu przed egzaminami. Nie bez powodu do zestresowanej osoby mówi się: Spróbuj spokojnie oddychać/ Wdech – wydech/ Oddychaj głęboko/ Odetchnij świeżym powietrzem. Relaksacja przez oddech doskonale sprawdza się w każdej sytuacji.
Czy rzeczywiście ćwiczenia oddechowe na stres działają skutecznie? Tak! Wystarczy wiedzieć, jak to robić. Oddech zmniejszający stres musi być kontrolowany i świadomy. Warto nauczyć się dowolnej techniki oddychania.
Proste i przydatne techniki oddychania wymagają nieco wprawy, ale mogą być cenną pomocą w trudnych sytuacjach. Głębokie oddychanie polega na oddychaniu torem brzusznym, czyli z pracą przepony, a nie klatki piersiowej. Dzięki temu następuje rozluźnienie organizmu i lepsze ukrwienie tkanek. Warto regularnie stosować ćwiczenia oddechowe na stres, by kontrolować swój sposób oddychania.
Medytacja przed egzaminem to sprawdzona technika znana z ajurwedy. Sprzyja ona wyciszeniu umysłu i dotarciu do źródła swoich emocji. Z kolei mindfullness to nic innego jak skupienie na obecnej chwili. Osoba stosująca tę technikę koncentruje się na tym, co aktualnie dzieje się wokół niej, zamiast myśleć o przeszłości lub przyszłości. Jest to tzw. trening uważności, który w natłoku zadań i emocji pomaga odnaleźć spokój i harmonię.
Ćwiczenia i medytacja przed egzaminem polegają na wykorzystaniu wszystkich zmysłów do odczuwania otaczającego świata. Medytacja i mindfullnes na co dzień pomagają znacznie zredukować stres, stabilizować umysł i zwiększyć skupienie.
Relaksacja progresywna Jacobsona to metoda polegająca na świadomym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Pomaga zlokalizować napięcia i w kontrolowany sposób rozluźnić ciało. Aby ją poprawnie wykonać, należy wygodnie się położyć i skoncentrować na jednej grupie mięśni jednocześnie. Ćwiczenie polega na tym, by napiąć je i po chwili świadomie rozluźnić.
Ważne jest zachowanie odpowiedniej kolejności. Najpierw trzeba rozluźni mięśnie rąk, następnie twarzy oraz całej głowy, pleców, potem klatki piersiowej, brzucha, nóg, a na końcu palców rąk i nóg. Początkowo zadanie to wydaje się być dość trudne, jednak po uzyskaniu wprawy staje się coraz prostsze.
Wymienione techniki relaksacyjne dobrze jest ćwiczyć w różnych okolicznościach, stopniowo zwiększając trudność. Dzięki temu np. medytacja przed egzaminem staje się łatwiejsza. Najpierw przekonaj się, jak działają w mniej stresującej sytuacji, np. przed wizytą u dentysty. Gdy już uda Ci się opanować sposoby na uwolnienie się od odczuwanego stresu, będziesz gotowy na to, by wprowadzić je w życie przed egzaminem. Relaksacja przez oddech może stać się skutecznym narzędziem do zarządzania stresem.
Odpowiednia organizacja to sposób na stres egzaminacyjny. Dobre zaplanowanie nauki i systematyczność zmniejszają niepokój odczuwany w takim momencie. Dlatego warto pomyśleć o tym już na kilka miesięcy przed egzaminem. Udział w zorganizowanych zajęciach przygotowujących do testu i indywidualna nauka z pewnością zmniejszą niepokój.
Wizualizacja wykorzystuje moc podświadomości w walce ze stresem. Może przybierać formę skupionej relaksacji lub medytacji przed egzaminem. Polega na skupieniu na konkretnym przedmiocie lub wydarzeniu, co pomaga w uzyskaniu wewnętrznego spokoju i odprężenia. W ten sposób można odczuć przypływ motywacji i pewności siebie, co jest niezwykle przydatne przed egzaminem.
Ruch i aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu to czynniki, które doskonale wpływają na ciało i umysł. Poprawiają samopoczucie i redukują poziom hormonów stresu. Oprócz tego odprężają, zwiększają odżywienie tkanek i ułatwiają zasypianie.
Najlepiej sprawdza się regularne wykonywanie ulubionej aktywności fizycznej. Może to być codzienny spacer z psem, bieganie, rozciąganie, joga, pływanie lub taniec. Warto pamiętać o tym, że aktywność fizyczna wykazuje dobroczynne działanie na organizm, gdy jest dopasowana do stanu zdrowia i możliwości. Bardzo intensywne treningi mogą wywołać odwrotny skutek – zużywają dużo energii, zaburzają wewnętrzną równowagę i osłabiają organizm.
Codzienne zwyczaje i rytuały mają ogromny wpływ na przygotowanie umysłu i ciała do radzenia sobie ze stresem. Zdrowa, zróżnicowana dieta bogata m.in. w witaminy z grupy B oraz antyoksydanty to podstawa budowania prawidłowych nawyków. Warto pamiętać o piciu wody, ponieważ odwodnienie może potęgować suchość w ustach, bóle głowy i uczucie osłabienia.
Oprócz tego niezwykle istotne są przyzwyczajenia związane ze snem. Może być to połączone z medytacją i mindfullness, które pomagają wyciszyć się i przygotować do odpoczynku. Najlepiej jest zadbać o to, by codziennie kłaść się o tej samej porze i wstawać o takiej samej godzinie. Przed udaniem się na spoczynek nie należy spożywać ciężkostrawnych potraw, kawy ani alkoholu. Dobrze jest też nie korzystać wtedy z urządzeń elektronicznych. W dobrze wywietrzonej sypialni sen zapewnia zdrową regenerację. Należy przeznaczyć na niego około 8 godzin dziennie.
Stres może być odczuwany szczególnie mocno, gdy dojdzie do niego poczucie osamotnienia i niezrozumienia. Obecność bliskich osób – rodziny, przyjaciół czy znajomych – może pomóc zredukować niepokój. Często nawet sama rozmowa o zdenerwowaniu przed egzaminem pozwala zaakceptować i zrozumieć własne obawy, by w ten sposób zmniejszyć skalę stresu. Dobre efekty daje też zwykłe spotkanie, spacer lub wspólny wypad do restauracji, kina, na zakupy. Rozmowa na tematy niezwiązane z egzaminem i zajęcie myśli czymś innym to sprawdzone sposoby na to, by odzyskać odpowiednią perspektywę. Warto zawsze otwarcie mówić o swoich niepokojach, aby móc liczyć na realne i adekwatne wsparcie otoczenia.
Wypróbuj techniki relaksacyjne i naucz się kontrolować stres, by stał się on Twoim sprzymierzeńcem w zdobywaniu kolejnych osiągnięć!
